Le démarrage d’une saison doit privilégier pendant quelques semaines les séances d’endurance.
Ces séances courues entre 8 et 10km /h selon le niveau de chacun, et à 70 % de la fréquence cardiaque maximale permettent une reprise progressive de l’effort. On doit pouvoir les réaliser en maintenant une conversation sans haleter, généralement avec une respiration rythmée sur 4 foulées en inspiration et 4 foulées en expiration, sans qu’on ait vraiment besoin d’y penser.
Elles sont le gage d’une bonne remise en forme sans risque de blessure, et sont les plus efficaces pour perdre un peu de poids, car à cette allure l’organisme se contente majoritairement d’un carburant de moindre qualité qu’il extrait de nos réserves de graisse.
On peut augmenter peu à peu la charge de travail en allongeant la distance totale hebdomadaire de 10% maximum d’une semaine à l’autre, et en accélérant légèrement 4 ou 5 fois une minute pendant la course.
Ce n’est que lorsqu’on est à l’aise sur ce type d’exercice qu’on peut introduire dans la semaine des séances plus rapides dites «au seuil ». Pour simplifier, on va dire au seuil de l’essoufflement, c’est à dire qu’on devra gérer sa respiration, laquelle va se rythmer alors sur 2 ou 3 inspirations/expirations selon les individus, et qu’on devra surtout préalablement s’échauffer correctement.
Ces séances au seuil se courent à 80/85% de la fréquence cardiaque maximale.
Pour ceux et celles qui ne souhaitent pas faire de la compétition, il n’est pas nécessaire d’aller au-delà.
Les fractionnés et le travail en côte, que l’on introduits quand on est déjà affûté, sont à réserver à ceux qui font au moins 3 séances hebdos et s’inscrivent dans une préparation spécifique visant la compétition.
Dans tous les cas, et quel que soit le niveau du pratiquant, il n’est pas bon de confondre entraînement et compétition, et de cumuler dans une même séance, distance et vitesse.
Points 2,3, 4 à suivre au prochain édito
Préparation de base, suite et fin