10/ Nutrition pré-compétition

Préparation :

J-7 : 15% protéines 20/25% lipides 60% glucides 

  • Compléter le petit déj : jambon/ œuf coque/ fromage blanc 20%mg /yaourt soja
  • Hydratation 1,5 à 2L.

J-3 : Glucides 70%

  • Glucides à tous les repas (pain, pâtes, céréales)
SuppressionsRecommandations
Épices, viandes grasses,
Fromages riches mg,
Végétaux à fibres, poivrons,
Choux, côtes, oignons,
Artichauts, ail, haricots.
Pâtes, riz basmati, céréales,
pommes de terre vapeur,
asperges, poireaux, carottes,
betteraves, endives, courgettes, 
haricots verts. Viandes maigres, poisson.
Pommes, bananes, compotes, riz ou semoule au lait.

J-1 : Pas de saut de repas, ni gavage. Eau minéralisée.

J : Repas normal.

  • 2h à 2h30 avant le départ, et toutes les 30mn : barre céréales, eau
  • 30 à 15mn avant le départ : boisson attente ou jus de fruit très dilué (1/3)

La course :

Glucides rapides entre les ravitos + sucres lents (20g /h) + salé

Tucs+ mini mars ou gel ou compote + buchettes d’emmental ou Babybel sous forme de mini repas toutes les 2 ou 3 h. Bien mâcher.

Privilégier le solide et la soupe aux ravitos. Bien mâcher, ne pas se gaver, emporter pour la route. Ne pas absorber plus de 60 à 70 cl/h.

Boisson isotonique à doser selon température (chaleur = dose faible), une bouche pleine toutes les 10/15mn.