Préparation :
J-7 : 15% protéines 20/25% lipides 60% glucides
- Compléter le petit déj : jambon/ œuf coque/ fromage blanc 20%mg /yaourt soja
- Hydratation 1,5 à 2L.
J-3 : Glucides 70%
- Glucides à tous les repas (pain, pâtes, céréales)
| Suppressions | Recommandations |
| Épices, viandes grasses, Fromages riches mg, Végétaux à fibres, poivrons, Choux, côtes, oignons, Artichauts, ail, haricots. | Pâtes, riz basmati, céréales, pommes de terre vapeur, asperges, poireaux, carottes, betteraves, endives, courgettes, haricots verts. Viandes maigres, poisson. Pommes, bananes, compotes, riz ou semoule au lait. |
J-1 : Pas de saut de repas, ni gavage. Eau minéralisée.
J : Repas normal.
- 2h à 2h30 avant le départ, et toutes les 30mn : barre céréales, eau
- 30 à 15mn avant le départ : boisson attente ou jus de fruit très dilué (1/3)
La course :
Glucides rapides entre les ravitos + sucres lents (20g /h) + salé
Tucs+ mini mars ou gel ou compote + buchettes d’emmental ou Babybel sous forme de mini repas toutes les 2 ou 3 h. Bien mâcher.
Privilégier le solide et la soupe aux ravitos. Bien mâcher, ne pas se gaver, emporter pour la route. Ne pas absorber plus de 60 à 70 cl/h.
Boisson isotonique à doser selon température (chaleur = dose faible), une bouche pleine toutes les 10/15mn.